BARA - HAI

Rutinitas Harian

Stretching dan Jalan Kaki

Pemanasan ringan dengan stretching dilanjutkan jalan kaki untuk membantu membakar lemak, melancarkan peredaran darah, dan mempersiapkan tubuh sebelum beraktivitas.

Pagi

Workout

Latihan kekuatan yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, tergantung kondisi dan kebutuhan, untuk membangun massa otot serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Sore

Renang

Latihan kardio di air untuk melatih pernapasan, meningkatkan stamina, dan menyegarkan seluruh tubuh.

Akhir Pekan

Lari

Jogging ringan di pagi dan sore hari untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular serta membantu membakar kalori.

Bebas Sesuai Jadwal

Jadwal Workout

Program Latihan Mingguan

Senin

Chest + Triceps + Abs

Selasa

Back + Biceps + Abs

Rabu

Leg + Cardio

Kamis

Shoulders + Triceps + Abs

Jum'at

Back + Biceps + Abs

Sabtu - Minggu

Full Rest

Jadwal workout mingguan dengan konsep cutting dan definisi otot. Program ini terdiri dari latihan 5 hari dalam seminggu, dengan pembagian 2 kelompok otot per hari dan latihan abs di akhir sesi pada hari tertentu.

Setiap hari workout memiliki struktur latihan yang jelas, mencakup jenis latihan, jumlah set, dan repetisi. Latihan abs hanya dilakukan 4 kali seminggu untuk memberikan waktu recovery yang optimal.

Pada akhir pekan, tambahkan aktivitas renang sebagai cardio utama untuk membantu pembakaran lemak, meningkatkan stamina, dan menjaga kebugaran tubuh tanpa memberikan beban berlebih pada otot.

Jadwal Renang

Program Latihan Air

Halaman ini menampilkan program latihan renang terstruktur yang dibagi menjadi 4 bagian utama: pemanasan, latihan inti, finisher, dan pendinginan. Setiap bagian memiliki tujuan spesifik untuk meningkatkan performa dan membantu pembakaran lemak.

Pemanasan

200 m freestyle santai
100 m drill
100 m kicking

Main set (utama)

6 × 100 m
4 × 50 m sprint
4 × 100 m santai

Istirahat 20–30 detik tiap set

Finisher

200-300 m

Pendinginan

Renang santai + fokus napas

Jadwal Lari

Sesi Kardiovaskular

5 menit jalan santai - cepat
2-5 km lari (pace santai - sedang)

Saran Terbaik Setelah Renang

Ambil 2 - 3 km saja

Cukup untuk cardio tambahan
Tidak bikin badan terlalu capek
Masih aman buat recovery

Stretching & Jalan

Aktivitas Pagi Hari

Aktivitas ringan di pagi hari yang bertujuan untuk meningkatkan mobilitas tubuh, melancarkan peredaran darah, serta membantu pemulihan otot. Program ini cocok dilakukan setiap hari, terutama sebelum memulai aktivitas utama atau workout.

Stretching 5–10 menit
Jalan kaki 15–30 menit (santai-cepat)

Khusus Akhir Pekan

Bisa tambah durasi jalan kaki menjadi
30-45 menit